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ロコモティブシンドロームとは?

ページID:0057157 更新日:2022年11月10日更新 印刷ページ表示

骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えると、くらしの中での自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。

運動器の障がいのために要介護になっていたり、要介護になる危険の高い状態がロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)です。

元気で素敵な明日のために、ロコモを予防して健康長寿を目指しましょう!

ロコチェックで思いあたることはありますか?

(ロコチェックはロコモーションチェックの略です。運動器や介護予防に関する研究の進歩にあわせて、今後、項目が変更されることがあります。)

次の7つの質問で思い当たることはありませんか?

  1. 片脚立ちで靴下がはけない
  2. 家のなかでつまずいたりすべったりする
  3. 階段を上がるのに手すりが必要である
  4. 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
  5. 2キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
  6. 15分くらい続けて歩くことができない
  7. 横断歩道を青信号で渡りきれない

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」よりの画像1
社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」より

ひとつでも当てはまれば、ロコモである心配があります。今日からロコモーショントレーニング(ロコトレ)を始めましょう!

ドクターがくとくんからの注意の画像1

注意!!

無理に試して、転んだりしないように注意してください。

また、腰や関節の痛み、筋力の衰え、ふらつきといった症状が、最近悪化してきている場合などには、まず医師の診察を受けてください。

ロコモーショントレーニング(ロコトレ)

ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレの方法も違います。

自分にあった安全な方法で、まず開眼片脚立ちとスクワットを始めましょう。この2つの運動とともに、その他のロコトレも積極的に行いましょう。

ドクターがくとくんからの注意の画像2

注意!!

治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があるときは、まず医師に相談してから始めましょう。無理をせず、自分のペースで行いましょう。

また食事の直後の運動は避けましょう。なお、痛みを感じた場合は運動を中止し、医師に相談しましょう。

ロコモーショントレーニング

その1.脚立ち

床につかない程度に片脚を上げます。左右1分間ずつ、一日3回行いましょう。

転倒しないよう机などつかまるものがある場所で行いましょう。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」よりの画像2
社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」より

その2.スクワット

いすに腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろします。(安全のためにいすやソファーの前で行いましょう。)

お尻を軽く下ろすところから始めて、膝は曲がっても90度を超えないようにします。

膝の曲がる向きは、足の人差し指の方向に、足は踵から30度くらい外に開きます。

体重が足の裏の真ん中にかかるようにしましょう。

深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。これを1日3回行いましょう。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」よりの画像3
社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」より

その3.その他のロコトレ

柔軟性を高めたり、身体活動量をあげる工夫も行いましょう。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」よりの画像4
社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2015年度版」より

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