おうちで簡単トレーニング

おうちにいることが多い今こそおうちで簡単なトレーニングをしてみませんか。

呼吸を止めずに、痛みのない範囲で行いましょう。

運動の目安としてはそれぞれ10～15回です。（フットケア、タオルギャザーを除く。）

簡単トレーニング

フットケア

1. 足指、かかと、足裏をマッサージします
2. 足指の間に手を入れてぎゅっと握ったり、はなしたりして足指をもみほぐします

運動を始める前や入浴時に行ってみてください。

「気持ちいいな」と感じる強さが目安です。

足首の曲げ伸ばし

1. つま先を遠くに伸ばして、ひざを伸ばします。
2. つま先を引き寄せ、かかとを押し出し、ふくらはぎを伸ばします。

足首回し

足首をゆっくり回します

反対にも回します

タオルギャザー

足指でタオルをたぐりよせる運動です。

薄めの柔らかしタオルや手ぬぐい、新聞紙を使いましょう。

• 両足一緒に行います。
• 足の裏が痛くなる場合は無理をせず中止しましょう。

ひざ伸ばし

太ももをきたえます。

1. イスに座って背筋を伸ばして、足底が床につくように座ります。
2. ゆっくりひざを伸ばし、ゆっくりもどします。

ひざを伸ばす方の太ももに手を当て、筋肉の動きを意識しましょう。

つま先立ち

ふくらはぎをきたえます。

イスの背もたれに軽く手をつき、つま先で立ちます。

ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

つま先上げ

すねをきたえます。

イスに座り、つま先を上げます。

すねの筋肉を意識しましょう。

スクワット

太ももをきたえます。少しきつめなので無理をせずに行いましょう。

1. イスの背もたれなどの安定したものにつかまり、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 椅子に腰かけるように、おしりをゆっくりおろし、もどします。

肩とひざをつま先より前に出さないようにしましょう。

関連リンク

• おうちで簡単トレーニングチラシ[PDFファイル／4.15MB]