野菜を食べよう！

野菜は、生活習慣病の予防には欠かせない食材です。野菜に含まれる栄養素や、1日に必要な目標量を紹介します。

野菜の働き

ビタミン・ミネラルが豊富

野菜に含まれるビタミンA・C・Eには抗酸化作用があり、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防につながります。また、野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム（食塩）を体外に排泄するのを手助けし、高血圧の予防になります。

食物繊維が豊富

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、食後の血糖値の上昇を抑えたりします。食事をするときに、まずとより効果的です。また、野菜を先に食べる（ベジファースト）食物繊維をとると、便秘の予防にもつながります。

低脂肪、低エネルギーのものが多い

多くの野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いことから、満腹感を与えてくれます。野菜を先に食べたり、他の食材と合わせて調理したりすることで、他の食材の食べ過ぎを防ぐことにつながります。

野菜の目標量及び郡山市の現状

野菜の目標量

1日に食べたい野菜の目標量は、成人で350ｇ以上です。また、そのうち120ｇ以上を緑黄色野菜で食べることをおすすめしています。350ｇの野菜を料理にすると、小鉢5皿分に相当します。

幼児期は、小鉢3皿以上を目標にしましょう。

郡山市の現状

令和3（2021）年に実施した郡山市健康づくり・食育に関するアンケートによると、毎日野菜を摂取している人の中で、目標の小鉢5皿以上を食べている人の割合は、2.8％でした。目標量の350ｇに相当する量を食べている人は、少ない状況です。今食べている野菜の量が目標量に満たない人は、今より小鉢1皿多く野菜を食べることを意識して、食事づくりやメニュー選びをしてみましょう。

野菜を上手に取り入れるコツ

カット野菜や冷凍野菜を活用する

すでにカットされている野菜でサラダを作ったり、ストックしていた冷凍野菜で煮物を作ったりすると、下処理の時間が省け便利です。

加熱して食べる

ゆでたり炒めたりすることで、野菜の「かさ」が減り、生野菜よりたっぷり食べられます。電子レンジ調理も便利です。

外食・中食では野菜が多いメニューを選ぶ

外食・中食（惣菜や弁当など）でメニューを選ぶときは、より野菜がとれるメニューを選びましょう。

• 野菜料理がついた定食メニューを選ぶ。
• ラーメンよりタンメン、唐揚げより酢豚など、より野菜が入っているメニューを選ぶ。

野菜がとれない、足りないときは野菜ジュースで補う

野菜ジュースは野菜そのものではありませんが、野菜の栄養素を補うものとして活用できます。忙しいとき、外食が増えるときなど、野菜が足りないときは補助する食品として、利用しましょう。

健康コラム

”野菜ジュースを飲むこと”と、”野菜を食べること”とは同じ？